Wechseljahre ist ein tiefgreifender Lebensübergang, der sich wie eine Achterbahn von Symptomen, Emotionen und körperlichen Veränderungen anfühlen kann. Nachdem ich es selbst durchgemacht habe, weiß ich, wie überwältigend es sein kann.

Die Angst, Herzklopfen, schlaflose Nächte und hormonelle Veränderungen machten es zu einer der schwierigsten Perioden meines Lebens. Indem ich jedoch absichtliche Änderungen des Lebensstils vorgenommen habe, habe ich es jedoch geschafft, die Kontrolle zurückzugewinnen und das Gleichgewicht zu finden.

Wenn Sie die Wechseljahre navigieren, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Hier sind einige evidenzbasierte Tipps, kombiniert mit meiner persönlichen Erfahrung, um diese Phase mit Zuversicht und Belastbarkeit zu verwalten.

Die Bedeutung einer proteinischen Diät

Wenn wir älter werden, wird die Aufrechterhaltung der Muskelmasse immer wichtiger - nicht nur zur Stärke, sondern auch zur allgemeinen metabolischen Gesundheit. Während der Wechseljahre kann der sinkende Östrogenspiegel zu einem Muskelverlust und einem langsameren Stoffwechsel führen, was Protein zu einem Eckpfeiler einer gesunden Ernährung macht.

Mein Ansatz:

• Fügen Sie Eiweiß in jede Mahlzeit ein: Ich konzentriere mich auf mageres Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Für pflanzliche Optionen integriere ich Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen.
• Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten: Ein 12/12 -Fastenplan hat für mich Wunder gearbeitet. Es ermöglicht meinem Körper, sich auszuruhen und zurückzusetzen, und es ist leicht zu halten.
• Snack intelligent: Griechischer Joghurt mit Chiasamen oder einer Handvoll Mandeln hält mich satt und energetisiert.

Übung: Krafttraining, Rudern und Gehen

Bewegung war ein Spielveränderer, um meine Symptome der Wechseljahre zu verwalten. Insbesondere Krafttraining ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Knochendichte, der Muskelmasse und der Haltung, wenn der Östrogenspiegel sinkt.

Meine Routine:

• Krafttraining: Ich hebe Gewichte 2-3 Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen und meinen Stoffwechsel zu verbessern.
• Rudern: Diese kardioarme Übung ist hervorragend für die Herzgesundheit und die Stärkung des Oberkörpers. Ich reiste 3-4 Mal pro Woche für 15-30 Minuten.
• Tägliche Spaziergänge: Gehen im Freien hilft mir, meinen Geist zu klären, Angstzustände zu verringern und das Wohlbefinden insgesamt zu steigern. Ich stelle sicher, dass ich 5-7 Mal pro Woche für 30-45 Minuten in zügigem Tempo gehe. Im Winter Ski.

Verwaltung von Angst- und Herzklopfen

Eines der beunruhigendsten Symptome, die ich erlebte, waren Herzklopfen, die oft durch Angst ausgelöst wurden. Die Behebung dieser erforderten einen ganzheitlichen Ansatz:

• Achtsamkeit und Atemübungen : Einfache Techniken wie das Atmen von Kasten (inhalieren Sie 4 Zählungen, 4, für 4, das für 4 Ausatmen und 4), können dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen. Oder ich schließe einfach meine Augen und lag 15 Minuten still.
• Ernährungsveränderungen: Die Reduzierung von Koffein und Alkohol machte einen großen Unterschied. Beide können die Angst verschlimmern und den Schlaf stören, daher reserviere ich sie für besondere Anlässe. Ich trinke am Morgen nur 2 Kaffee am Morgen und 1-3 Gläser Wein am Wochenende.
• HRT (Hormonersatztherapie): Nachdem ich mich mit meinem Arzt beraten hatte, begann ich mit HRT, was dazu beigetragen habe, meine Hormone zu stabilisieren und Herzklopfen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Auch schützt es meine Knochen, Mye -Herz, Gehirn und andere Körperfunktionen.

Lebensmittel, die Wunder wirken

Ihre Ernährung ist eines der mächtigsten Werkzeuge zur Behandlung von Symptomen der Wechseljahre. Hier ist was für mich funktioniert:

1. Phytoöstrogene: In Sojaprodukten, Leinsamen und Kichererbsen finden diese Pflanzenverbindungen Östrogen nach und können bei Hitzewallungen helfen.
2. Omega-3-Fette: Fettfische wie Lachs und Makrelen unterstützen nicht nur die Gesundheit von Herz, sondern reduzieren auch Entzündungen und Stimmungsschwankungen.
3. Low-Gi-Lebensmittel: Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Energieunfälle und Reizbarkeit zu reduzieren.
4. Obst und Gemüse: reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und unterstützen die Gesundheit und Verdauung von Haut. Meine Favoriten sind Beeren, Spinat und Süßkartoffeln.
5. Milchprodukte und angereicherte Alternativen: Calciumreiche Lebensmittel stärken die Knochen, was während und nach den Wechseljahren von wesentlicher Bedeutung ist.

Was zu vermeiden ist

Während es wichtig ist, Ihren Körper zu nähren, können bestimmte Lebensmittel Symptome auslösen:

1. Koffein und Alkohol: Diese können Hitzewallungen, Angstzustände und Schlafprobleme verschlimmern.
2. Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker: Sie verursachen Blutzuckerspitzen, was zu Energieunfällen und Gewichtszunahme führt.

Aufbau eines nachhaltigen Lebensstils

Wenn Sie in dieser Phase navigieren, denken Sie daran: Es ist in Ordnung, Unterstützung zu suchen, mit dem zu experimentieren, was für Sie funktioniert, und sich darauf konzentrieren, Gewohnheiten zu bauen, die Ihren Geist und Ihren Körper fördern. Hier ist, was für mich funktioniert hat:

• Priorisierung der Selbstpflege: Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und Achtsamkeitspraktiken sind nicht verhandelbar.
• Bleiben Sie in Verbindung: Sprechen Sie offen über Ihre Erfahrungen mit Angehörigen oder treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Du bist nicht allein auf dieser Reise.
• Seien Sie geduldig: Es hat Zeit gebraucht, um herauszufinden, was für mich funktioniert hat. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie nach Bedarf Anpassungen vor.

Wir glauben daran, Frauen zu befähigen, ihre sich verändernden Körper mit Anmut und Selbstvertrauen anzunehmen. Wechseljahre sind nicht nur ein Ende, sondern auch ein Anfang - eine Zeit, um Gesundheit und Schönheit zu Ihren Bedingungen neu zu definieren.