La menopausia es una transición de vida profunda que puede parecer una montaña rusa de síntomas, emociones y cambios físicos. Habiendo pasado por eso yo mismo, sé lo abrumador que puede ser.

La ansiedad, las palpitaciones del corazón, las noches de insomnio y los cambios hormonales lo convirtieron en uno de los períodos más desafiantes de mi vida. Sin embargo, al hacer cambios de estilo de vida intencionales, he logrado recuperar el control y encontrar el equilibrio.

Si estás navegando por la menopausia, sepa que no estás solo. Aquí hay algunos consejos basados ​​en evidencia, combinados con mi experiencia personal, para ayudarlo a administrar esta fase con confianza y resistencia.

La importancia de una dieta alta en proteínas

A medida que envejecemos, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante, no solo para la fuerza sino también para la salud metabólica general. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno puede conducir a la pérdida muscular y un metabolismo más lento, lo que hace que la proteína sea una piedra angular de una dieta saludable.

Mi enfoque:

• Incluya proteínas en cada comida: me concentro en carnes magras, huevos, pescado y lácteos. Para las opciones a base de plantas, incorporo frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas.
• Pruebe el ayuno intermitente: un horario de ayuno 12/12 me ha funcionado las maravillas. Permite que mi cuerpo descanse y se reinicie, y es fácil quedarse.
• Snack inteligentemente: el yogur griego con semillas de chía o un puñado de almendras me mantiene saciado y energizado.

Ejercicio: entrenamiento de fuerza, remo y caminata

El ejercicio ha cambiado el juego para manejar mis síntomas de menopausia. El entrenamiento de fuerza, en particular, es crucial para mantener la densidad ósea, la masa muscular y la postura a medida que los niveles de estrógeno caen.

Mi rutina:

• Entrenamiento de fuerza: levanto pesas 2-3 veces a la semana para desarrollar músculo y mejorar mi metabolismo.
• Remo: este ejercicio cardiovascular de bajo impacto es excelente para la salud del corazón y el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Remo 3-4 veces a la semana durante 15-30 min.
• Caminatas diarias: caminar al aire libre ayuda a aclarar mi mente, reducir la ansiedad y aumentar el bienestar general. Me aseguro de caminar de 5 a 7 veces a la semana durante 30-45 minutos en un ritmo rápido. En el invierno esquié.

Manejo de ansiedad y palpitaciones del corazón

Uno de los síntomas más inquietantes que experimenté fueron las palpitaciones cardíacas, a menudo desencadenadas por la ansiedad. Abordar estos requirió un enfoque holístico:

• Mindfulness y ejercicios de respiración : las técnicas simples, como la respiración de la caja (inhalando por 4 conteos, manteniendo por 4, exhalando por 4 y sosteniendo por 4), pueden ayudar a calmar el sistema nervioso. O simplemente cierro los ojos y me quedo quieto durante 15 minutos.
• Ajustes nutricionales: la reducción de la cafeína y el alcohol hicieron una gran diferencia. Ambos pueden exacerbar la ansiedad e interrumpir el sueño, por lo que los reservo para ocasiones especiales. Solo bebo 2 cafés por la mañana y 1-3 copas de vino durante el fin de semana.
• HRT (terapia de reemplazo hormonal): después de consultar con mi médico, comencé HRT, lo que ayudó a estabilizar mis hormonas y reducir las palpitaciones y los cambios de humor. También protege mis huesos, mi corazón, cerebro y otras funciones corporales.

Alimentos que funcionan se pregunta

Su dieta es una de las herramientas más poderosas para controlar los síntomas de la menopausia. Esto es lo que funciona para mí:

1. Fitoestrógenos: se encuentran en productos de soja, semillas de linaza y garbanzos, estos compuestos vegetales imitan el estrógeno y pueden ayudar con los sofocos.
2. Gasas Omega-3: los pescados grasos como el salmón y la caballa no solo apoyan la salud del corazón, sino que también reducen la inflamación y los cambios de humor.
3. Alimentos de bajo IG: los granos integrales como la quinua y el arroz integral ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo los choques de energía e irritabilidad.
4. Frutas y verduras: ricos en antioxidantes y fibra, apoyan la salud y la digestión de la piel. Mis favoritos son bayas, espinacas y batatas.
5. Alternativas lácteas y fortificadas: los alimentos ricos en calcio fortalecen los huesos, que es esencial durante y después de la menopausia.

Que evitar

Si bien es esencial nutrir su cuerpo, ciertos alimentos pueden desencadenar síntomas:

1. Cafeína y alcohol: estos pueden empeorar los sofocos, la ansiedad y los problemas del sueño.
2. Carbohidratos y azúcar refinados: causan picos de azúcar en la sangre, lo que lleva a accidentes de energía y aumento de peso.

Construyendo un estilo de vida sostenible

Si está navegando por esta etapa, recuerde: está bien buscar apoyo, experimentar con lo que funciona para usted y concentrarse en construir hábitos que nutren su mente y cuerpo. Esto es lo que funcionó para mí:

• Priorice el autocuidado: el ejercicio regular, una dieta equilibrada y las prácticas de atención plena no son negociables.
• Manténgase conectado: hable abiertamente sobre su experiencia con sus seres queridos o únase a un grupo de apoyo. No estás solo en este viaje.
• Sea paciente: tomó tiempo encontrar lo que funcionó para mí. Escuche a su cuerpo y haga ajustes según sea necesario.

Creemos en empoderar a las mujeres para abrazar sus cuerpos cambiantes con gracia y confianza. La menopausia no es solo un fin, sino también un comienzo, un momento para redefinir la salud y la belleza en sus términos.