La ménopause est une transition de vie profonde qui peut ressembler à des montagnes russes de symptômes, d'émotions et de changements physiques. Après l'avoir vécu moi-même, je sais à quel point cela peut être écrasant.

L'anxiété, les palpitations cardiaques, les nuits blanches et les changements hormonaux en ont fait l'une des périodes les plus difficiles de ma vie. Cependant, en apportant des changements de style de vie intentionnels, j'ai réussi à reprendre le contrôle et à trouver l'équilibre.

Si vous naviguez sur la ménopause, sachez que vous n'êtes pas seul. Voici quelques conseils fondés sur des preuves, combinés à mon expérience personnelle, pour vous aider à gérer cette phase avec confiance et résilience.

L'importance d'un régime riche en protéines

À mesure que nous vieillissons, le maintien de la masse musculaire devient de plus en plus importante - pas seulement pour la force mais aussi pour la santé métabolique globale. Pendant la ménopause, la baisse des niveaux d'oestrogène peut entraîner une perte musculaire et un métabolisme plus lent, faisant des protéines une pierre angulaire d'une alimentation saine.

Mon approche:

• Inclure des protéines dans chaque repas: je me concentre sur les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Pour les options à base de plantes, j'incorpore des haricots, des lentilles, du tofu, des noix et des graines.
• Essayez le jeûne intermittent: un calendrier de jeûne 12/12 a fait des merveilles pour moi. Il permet à mon corps de se reposer et de se réinitialiser, et il est facile de s'en tenir.
• Snack Smartly: Le yaourt grec avec des graines de chia ou une poignée d'amandes me maintient rassasié et sous tension.

Exercice: entraînement en force, aviron et marche

L'exercice a changé la donne pour gérer mes symptômes de ménopause. L'entraînement en force, en particulier, est crucial pour maintenir la densité osseuse, la masse musculaire et la posture au fur et à mesure que les niveaux d'œstrogènes baissent.

Ma routine:

• L'entraînement en force: je soulève des poids 2 à 3 fois par semaine pour développer les muscles et améliorer mon métabolisme.
• Airon: Cet exercice cardio à faible impact est excellent pour la santé cardiaque et le renforcement du haut du corps. Je rame 3-4 fois par semaine pendant 15-30 min.
• Promenades quotidiennes: marcher à l'extérieur aide à me vider l'esprit, à réduire l'anxiété et à stimuler le bien-être général. Je m'assure de marcher 5 à 7 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à un rythme rapide. En hiver, je skie.

Gérer l'anxiété et les palpitations cardiaques

L'un des symptômes les plus troublants que j'ai ressentis était les palpitations cardiaques, souvent déclenchées par l'anxiété. S'attaquer à ceux-ci nécessite une approche holistique:

• La pleine conscience et les exercices de respiration : des techniques simples, comme la respiration des boîtes (inhalant pour 4 comptes, en tenant 4, en exhalant 4 et en tenant 4), peuvent aider à calmer le système nerveux. Ou je ferme les yeux et je m'allonge pendant 15 min.
• Ajustements de la nutrition: la réduction de la caféine et de l'alcool a fait une énorme différence. Les deux peuvent exacerber l'anxiété et perturber le sommeil, donc je les réserve pour des occasions spéciales. Je ne bois que 2 cafés le matin et 1 à 3 verres de vin pendant le week-end.
• THS (Hormone Replacement Therapy): Après avoir consulté mon médecin, j'ai commencé HRT, ce qui a contribué à stabiliser mes hormones et à réduire les palpitations et les sautes d'humeur. Il protège également mes os, mon cœur Mye, mon cerveau et d'autres fonctions corporelles.

Les aliments qui font des merveilles

Votre alimentation est l'un des outils les plus puissants pour gérer les symptômes de la ménopause. Voici ce qui fonctionne pour moi:

1. Phytoestrogènes: trouvés dans les produits de soja, les graines de lin et les pois chiches, ces composés végétaux imitent les œstrogènes et peuvent aider avec les bouffées de chaleur.
2. Les graisses oméga-3: les poissons gras comme le saumon et le maquereau soutiennent non seulement la santé cardiaque, mais réduisent également l'inflammation et les sautes d'humeur.
3. Aliments à faible gi: les grains entiers comme le quinoa et le riz brun aident à stabiliser la glycémie, à réduire les collisions énergétiques et l'irritabilité.
4. Fruits et légumes: riches en antioxydants et en fibres, ils soutiennent la santé et la digestion de la peau. Mes favoris sont des baies, des épinards et des patates douces.
5. Alternatives laitières et fortifiées: les aliments riches en calcium renforcent les os, ce qui est essentiel pendant et après la ménopause.

Que éviter

Bien qu'il soit essentiel de nourrir votre corps, certains aliments peuvent déclencher des symptômes:

1. Caféine et alcool: Celles-ci peuvent aggraver les bouffées de chaleur, l'anxiété et les problèmes de sommeil.
2. Glucides raffinés et sucre: ils provoquent des pointes de glycémie, entraînant des accidents d'énergie et une prise de poids.

Construire un style de vie durable

Si vous naviguez dans cette étape, n'oubliez pas: il est normal de demander du soutien, d'expérimenter ce qui fonctionne pour vous et de vous concentrer sur les habitudes de construction qui nourrissent votre esprit et votre corps. Voici ce qui a fonctionné pour moi:

• Prioriser les soins personnels: l'exercice régulier, une alimentation équilibrée et les pratiques de pleine conscience ne sont pas négociables.
• Restez connecté: parlez ouvertement de votre expérience avec vos proches ou rejoignez un groupe de soutien. Vous n'êtes pas seul dans ce voyage.
• Soyez patient: il a fallu du temps pour trouver ce qui a fonctionné pour moi. Écoutez votre corps et effectuez des ajustements au besoin.

Nous croyons à l'autonomisation des femmes à embrasser leur corps changeant avec grâce et confiance. La ménopause n'est pas seulement une fin mais aussi un début - un temps de redéfinir la santé et la beauté selon vos conditions.