La menopausa è una profonda transizione di vita che può sembrare una montagna russa di sintomi, emozioni e cambiamenti fisici. Dopo averlo attraversato da solo, so quanto possa essere schiacciante.

L'ansia, le palpitazioni cardiache, le notti insonni e i turni ormonali lo hanno reso uno dei periodi più impegnativi della mia vita. Tuttavia, apportando cambiamenti intenzionali sullo stile di vita, sono riuscito a riprendere il controllo e trovare l'equilibrio.

Se stai navigando in menopausa, sappi che non sei solo. Ecco alcuni suggerimenti basati sull'evidenza, combinati con la mia esperienza personale, per aiutarti a gestire questa fase con fiducia e resilienza.

L'importanza di una dieta ad alto contenuto proteico

Con l'età, mantenere la massa muscolare diventa sempre più importante, non solo per forza ma anche per la salute metabolica generale. Durante la menopausa, il calo dei livelli di estrogeni può portare alla perdita muscolare e a un metabolismo più lento, rendendo la proteina una pietra miliare di una dieta sana.

Il mio approccio:

• Includi proteine ​​in ogni pasto: mi concentro su carni magre, uova, pesce e latticini. Per le opzioni a base vegetale, incorporo fagioli, lenticchie, tofu, noci e semi.
• Prova il digiuno intermittente: un programma di digiuno 12/12 ha funzionato per me. Permette al mio corpo di riposare e ripristinare, ed è facile attenersi.
• Snack in modo intelligente: lo yogurt greco con semi di chia o una manciata di mandorle mi tiene saziato ed energizzato.

Esercizio: allenamento della forza, canottaggio e camminata

L'esercizio fisico è stato un punto di svolta per la gestione dei sintomi della mia menopausa. L'allenamento della forza, in particolare, è cruciale per mantenere la densità ossea, la massa muscolare e la postura quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

La mia routine:

• Allenamento della forza: sollevo pesi 2-3 volte a settimana per costruire muscoli e migliorare il mio metabolismo.
• Ruota: questo esercizio cardio a basso impatto è eccellente per la salute del cuore e rafforza la parte superiore del corpo. Rigo 3-4 volte a settimana per 15-30 minuti.
• Passeggiate quotidiane: camminare all'aperto mi aiuta a liberare la mente, ridurre l'ansia e aumentare il benessere generale. Mi assicuro di camminare 5-7 volte a settimana per 30-45 minuti a un ritmo vivace. In inverno sciato.

Gestire ansia e palpitazioni cardiache

Uno dei sintomi più inquietanti che ho vissuto sono state le palpitazioni del cuore, spesso innescate dall'ansia. Affrontare questi richiesti un approccio olistico:

• Esercizi di consapevolezza e respirazione : semplici tecniche, come la respirazione in scatola (inalazione per 4 conteggi, tenendo per 4, espirando per 4 e tenendo per 4), possono aiutare a calmare il sistema nervoso. Oppure chiudo gli occhi e sdraio per 15 minuti.
• Modifica nutrizionali: ridurre la caffeina e l'alcol hanno fatto una grande differenza. Entrambi possono esacerbare l'ansia e interrompere il sonno, quindi li riservo per occasioni speciali. Bevo solo 2 caffè al mattino e 1-3 bicchieri di vino durante il fine settimana.
• HRT (terapia di sostituzione ormonale): dopo aver consultato il mio medico, ho iniziato HRT, che mi ha aiutato a stabilizzare i miei ormoni e ridurre le palpitazioni e gli sbalzi d'umore. Inoltre protegge le mie ossa, il cuore, il cervello e altre funzioni corporee.

Cibi che fanno miracoli

La tua dieta è uno degli strumenti più potenti per gestire i sintomi della menopausa. Ecco cosa funziona per me:

1. Fitoestrogeni: trovati in prodotti di soia, semi di lino e ceci, questi composti vegetali imitano gli estrogeni e possono aiutare con vampate di calore.
2. I grassi Omega-3: i pesci grassi come il salmone e lo sgombro non solo supportano la salute del cuore, ma riducono anche l'infiammazione e gli sbalzi d'umore.
3. Alimenti a basso contenuto di GI: cereali integrali come quinoa e riso integrale aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo gli incidenti energetici e l'irritabilità.
4. Frutta e verdura: ricchi di antiossidanti e fibre, supportano la salute e la digestione della pelle. I miei preferiti sono bacche, spinaci e patate dolci.
5. Alternative lattiero-casearie e fortificate: gli alimenti ricchi di calcio rafforzano le ossa, che sono essenziali durante e dopo la menopausa.

Cosa evitare

Mentre è essenziale nutrire il tuo corpo, alcuni alimenti possono innescare i sintomi:

1. Caffeina e alcol: questi possono peggiorare le vampate di calore, l'ansia e i problemi di sonno.
2. Carboidrati raffinati e zucchero: causano picchi di zucchero nel sangue, portando a incidenti energetici e aumento di peso.

Costruire uno stile di vita sostenibile

Se stai navigando in questa fase, ricorda: va bene cercare supporto, sperimentare ciò che funziona per te e concentrarsi sulle abitudini di costruzione che alimentano la tua mente e il tuo corpo. Ecco cosa ha funzionato per me:

• Dai la priorità alla cura di sé: l'esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e le pratiche di consapevolezza non sono negoziabili.
• Resta connesso: parla apertamente della tua esperienza con i propri cari o unisciti a un gruppo di supporto. Non sei solo in questo viaggio.
• Sii paziente: ci è voluto del tempo per trovare ciò che ha funzionato per me. Ascolta il tuo corpo e apporta le regolazioni se necessario.

Crediamo nel consentire alle donne di abbracciare i loro corpi mutevoli con grazia e fiducia. La menopausa non è solo una fine ma anche un inizio: un tempo per ridefinire la salute e la bellezza alle tue condizioni.