Overgangsalderen er en dyp livsovergang som kan føles som en berg -og -dalbane av symptomer, følelser og fysiske endringer. Etter å ha gått gjennom det selv, vet jeg hvor overveldende det kan være.

Angsten, hjertebank, søvnløse netter og hormonelle skift gjorde det til en av de mest utfordrende periodene i livet mitt. Ved å gjøre forsettlige livsstilsendringer, har jeg imidlertid klart å gjenvinne kontrollen og finne balanse.

Hvis du navigerer i overgangsalderen, vet du at du ikke er alene. Her er noen evidensbaserte tips, kombinert med min personlige erfaring, for å hjelpe deg med å håndtere denne fasen med selvtillit og spenst.

Viktigheten av et proteinrikt diett

Når vi eldes, blir det stadig viktigere å opprettholde muskelmasse - ikke bare for styrke, men også for generell metabolsk helse. Under overgangsalderen kan synkende østrogennivåer føre til muskeltap og en langsommere metabolisme, noe som gjør protein til en hjørnestein i et sunt kosthold.

Min tilnærming:

• Inkluder protein i hvert måltid: Jeg fokuserer på magert kjøtt, egg, fisk og meieri. For plantebaserte alternativer innlemmer jeg bønner, linser, tofu, nøtter og frø.
• Prøv intermitterende faste: En 12/12 fasteplan har utført underverker for meg. Det lar kroppen min hvile og tilbakestille, og den er lett å holde seg til.
• Snack smart: gresk yoghurt med chiafrø eller en håndfull mandler holder meg mett og energisk.

Trening: Styrketrening, roing og turgåing

Trening har vært en spillbytter for å håndtere symptomene mine i overgangsalderen. Spesielt styrketrening er avgjørende for å opprettholde bentetthet, muskelmasse og holdning når østrogennivået synker.

Min rutine:

• Styrketrening: Jeg løfter vekter 2-3 ganger i uken for å bygge muskler og forbedre stoffskiftet.
• ROWING: Denne kardioøvelsen med lav påvirkning er utmerket for hjertehelse og styrking av overkroppen. Jeg roer 3-4 ganger i uken i 15-30 minutter.
• Daglige turer: Å gå utendørs hjelper til med å rydde tankene mine, redusere angst og øke den generelle trivselen. Jeg sørger for å gå 5-7 ganger i uken i 30-45 minutter i et raskt tempo. Om vinteren går jeg på ski.

Håndtere angst og hjertebank

Et av de mest urovekkende symptomene jeg opplevde var hjertebank, ofte utløst av angst. Å adressere disse krevde en helhetlig tilnærming:

• Mindfulness og pusteøvelser : enkle teknikker, som pusting av boks (inhalering for 4 tellinger, holder i 4, puster ut i 4 og holder i 4), kan bidra til å roe nervesystemet. Eller jeg bare lukker øynene og lå stille i 15 minutter.
• Ernæringsstweaks: Å redusere koffein og alkohol gjorde en stor forskjell. Begge kan forverre angst og forstyrre søvnen, så jeg reserverer dem til spesielle anledninger. Jeg drikker bare 2 kaffe om morgenen og 1-3 glass vin i løpet av helgen.
• HRT (hormonerstatningsterapi): Etter å ha konsultert meg med legen min, startet jeg HRT, noe som bidro til å stabilisere hormonene mine og redusere hjertebank og humørsvingninger. Det beskytter også beinene mine, hjertet, hjernen og andre kroppslige funksjoner.

Mat som fungerer underverker

Kostholdet ditt er et av de kraftigste verktøyene for å håndtere symptomer på overgangsalderen. Her er hva som fungerer for meg:

1. Fytoøstrogener: Funnet i soyaprodukter, linfrø og kikerter, etterligner disse planteforbindelsene østrogen og kan hjelpe med hetetokter.
2. Omega-3 fett: Fett fisk som laks og makrell støtter ikke bare hjertehelsen, men reduserer også betennelse og humørsvingninger.
3. Matvarer med lite GI: Hele korn som quinoa og brun ris hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået, redusere energiulykker og irritabilitet.
4. Frukt og grønnsaker: rik på antioksidanter og fiber, de støtter hudhelse og fordøyelse. Favorittene mine er bær, spinat og søtpoteter.
5. Meieri og befestede alternativer: Kalsiumrike matvarer styrker bein, noe som er essensielt under og etter overgangsalderen.

Hva du skal unngå

Selv om det er viktig å gi næring til kroppen din, kan visse matvarer utløse symptomer:

1. Koffein og alkohol: Disse kan forverre hetetokter, angst og søvnproblemer.
2. Raffinert karbohydrater og sukker: De forårsaker blodsukkerpigger, noe som fører til energiulykker og vektøkning.

Å bygge en bærekraftig livsstil

Hvis du navigerer i dette stadiet, husk: Det er greit å søke støtte, eksperimentere med hva som fungerer for deg, og fokuser på å bygge vaner som pleier ditt sinn og kropp. Her er det som fungerte for meg:

• Prioriter egenomsorg: Regelmessig trening, en balansert kosthold og mindfulness-praksis er ikke omsettelig.
• Hold kontakten: Snakk åpent om din erfaring med kjære eller bli med i en støttegruppe. Du er ikke alene på denne reisen.
• Vær tålmodig: Det tok tid å finne det som fungerte for meg. Lytt til kroppen din og gjør justeringer etter behov.

Vi tror på å styrke kvinner til å omfavne deres skiftende kropper med nåde og selvtillit. Overgangsalderen er ikke bare en slutt, men også en begynnelse - en tid til å omdefinere helse og skjønnhet på dine premisser.