UMGANG MIT DEN WECHSELJAHREN: MEINE REISE UND PRAKTISCHE TIPPS

Die Wechseljahre sind ein tiefgreifender Lebenswandel, der sich wie eine Achterbahnfahrt der Symptome, Gefühle und körperlichen Veränderungen anfühlen kann. Da ich sie selbst durchgemacht habe, weiß ich, wie überwältigend das sein kann.

Die Ängste, das Herzklopfen, die schlaflosen Nächte und die hormonellen Umstellungen machten diese Zeit zu einer der schwierigsten meines Lebens. Durch bewusste Änderungen meines Lebensstils ist es mir jedoch gelungen, die Kontrolle zurückzugewinnen und ein Gleichgewicht zu finden.

Wenn Sie sich in den Wechseljahren befinden, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Hier sind einige evidenzbasierte Tipps, die ich mit meiner persönlichen Erfahrung kombiniert habe, um Ihnen zu helfen, diese Phase mit Selbstvertrauen und Widerstandskraft zu bewältigen.

Die Bedeutung einer eiweißreichen Ernährung

Mit zunehmendem Alter wird die Erhaltung der Muskelmasse immer wichtiger - nicht nur für die Kraft, sondern auch für die allgemeine Stoffwechselgesundheit. In den Wechseljahren kann der sinkende Östrogenspiegel zu Muskelabbau und einem langsameren Stoffwechsel führen, weshalb Eiweiß ein Eckpfeiler einer gesunden Ernährung ist.

Mein Ansatz:

• Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich: Ich konzentriere mich auf mageres Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Bei den pflanzlichen Optionen integriere ich Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen.
• Versuchen Sie intermittierendes Fasten: Ein 12/12-Fastenplan hat bei mir wahre Wunder bewirkt. Es erlaubt meinem Körper, sich auszuruhen und neu zu starten, und es ist einfach, sich daran zu halten.
• Klug snacken: Griechischer Joghurt mit Chiasamen oder eine Handvoll Mandeln machen mich satt und geben mir Energie.
  
  

Bewegung: Krafttraining, Rudern und Gehen

Bewegung hat mir geholfen, meine Wechseljahrsbeschwerden in den Griff zu bekommen. Vor allem Krafttraining ist entscheidend für den Erhalt der Knochendichte, der Muskelmasse und der Körperhaltung, wenn der Östrogenspiegel sinkt.

Meine Routine:

• Krafttraining: Ich hebe 2-3 Mal pro Woche Gewichte, um Muskeln aufzubauen und meinen Stoffwechsel zu verbessern.
• Rudern: Diese leichte Cardio-Übung ist hervorragend für die Gesundheit des Herzens und die Stärkung des Oberkörpers. Ich rudere 3-4 Mal pro Woche für 15-30 Minuten.
• Tägliche Spaziergänge: Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft mir, den Kopf frei zu bekommen, Ängste abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Ich gehe 5-7 Mal pro Woche 30-45 Minuten in zügigem Tempo spazieren. Im Winter fahre ich Ski.
  
  

BEWÄLTIGUNG VON ANGSTZUSTÄNDEN UND HERZKLOPFEN

Eines der beunruhigendsten Symptome, die ich erlebte, war Herzklopfen, das oft durch Angst ausgelöst wurde. Um sie zu behandeln, war ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich:

• Achtsamkeits- und Atemübungen: Einfache Techniken wie die Boxatmung (4 Mal einatmen, 4 Mal halten, 4 Mal ausatmen und 4 Mal halten) können helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Oder ich schließe einfach meine Augen und bleibe 15 Minuten lang ruhig liegen.
• Umstellung der Ernährung: Die Reduzierung von Koffein und Alkohol hat einen großen Unterschied gemacht. Beides kann Angstzustände verschlimmern und den Schlaf stören, weshalb ich sie für besondere Anlässe reserviere. Ich trinke nur noch 2 Kaffees am Morgen und 1-3 Gläser Wein am Wochenende.
• HRT (Hormonersatztherapie): Nach Rücksprache mit meinem Arzt begann ich mit einer Hormonersatztherapie, die zur Stabilisierung meiner Hormone beitrug und Herzklopfen und Stimmungsschwankungen reduzierte. Außerdem schützt sie meine Knochen, mein Herz, mein Gehirn und andere Körperfunktionen.
  
  

LEBENSMITTEL, DIE WUNDER BEWIRKEN

Die Ernährung ist eines der wirksamsten Mittel zur Bewältigung von Wechseljahrsbeschwerden. Hier ist, was für mich funktioniert:

1. Phytoöstrogene: Diese Pflanzenstoffe, die in Sojaprodukten, Leinsamen und Kichererbsen enthalten sind, ahmen Östrogen nach und können bei Hitzewallungen helfen.
2. Omega-3-Fettsäuren: Fette Fische wie Lachs und Makrele unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern reduzieren auch Entzündungen und Stimmungsschwankungen.
3. GI-arme Lebensmittel: Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verringern so Energieabstürze und Reizbarkeit.
4. Obst und Gemüse: Sie sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und unterstützen die Gesundheit der Haut und die Verdauung. Meine Favoriten sind Beeren, Spinat und Süßkartoffeln.
5. Molkereiprodukte und angereicherte Alternativen: Kalziumhaltige Lebensmittel stärken die Knochen, was während und nach der Menopause wichtig ist.
   
   

WAS ZU VERMEIDEN IST

Auch wenn es wichtig ist, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, können bestimmte Lebensmittel Symptome auslösen:

1. Koffein und Alkohol: Sie können Hitzewallungen, Angstzustände und Schlafprobleme verschlimmern.
2. Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker: Sie verursachen Blutzuckerspitzen, die zu Energieabstürzen und Gewichtszunahme führen.

AUFBAU EINES NACHHALTIGEN LEBENSSTILS

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, denken Sie daran: Es ist in Ordnung, sich Unterstützung zu holen, mit dem zu experimentieren, was Ihnen gut tut, und sich Gewohnheiten anzueignen, die Ihren Geist und Körper nähren. Das hier hat bei mir funktioniert:

• Setzen Sie Prioritäten bei der Selbstfürsorge: Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Achtsamkeitsübungen sind unverzichtbar.
• Bleiben Sie in Kontakt: Sprechen Sie mit Ihren Angehörigen offen über Ihre Erfahrungen oder schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an. Sie sind nicht allein auf diesem Weg.
• Haben Sie Geduld: Es hat eine Weile gedauert, bis ich herausgefunden habe, was für mich funktioniert. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

Wir glauben daran, dass Frauen ihren sich verändernden Körper mit Anmut und Selbstvertrauen annehmen können. Die Wechseljahre sind nicht nur ein Ende, sondern auch ein Anfang - eine Zeit, in der Sie Gesundheit und Schönheit nach Ihren Vorstellungen neu definieren können.