Meine Wechseljahre – und wie ich damit umgehe

Die Wechseljahre sind eine tiefgreifende Lebensveränderung, die sich wie eine Achterbahnfahrt aus Symptomen, Gefühlen und körperlichen Veränderungen anfühlen kann. Ich habe das selbst durchgemacht und weiß, wie überwältigend das sein kann.

Angstzustände, Herzrasen, schlaflose Nächte und hormonelle Veränderungen machten diese Zeit zu einer der schwierigsten Phasen meines Lebens. Durch bewusste Veränderungen meines Lebensstils habe ich es jedoch geschafft, die Kontrolle zurückzugewinnen und mein Gleichgewicht wiederzufinden.

Wenn Sie die Wechseljahre durchlaufen, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Hier sind einige evidenzbasierte Tipps, kombiniert mit meinen persönlichen Erfahrungen, die Ihnen helfen können, diese Phase mit Selbstvertrauen und Widerstandskraft zu meistern.

Die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, die Muskelmasse zu erhalten – nicht nur für die Kraft, sondern auch für die allgemeine Stoffwechselgesundheit. In den Wechseljahren kann ein sinkender Östrogenspiegel zu Muskelabbau und einem niedrigeren Stoffwechsel führen, wodurch Protein zu einem Eckpfeiler einer gesunden Ernährung wird.

Meine Herangehensweise:

• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich: Ich konzentriere mich auf mageres Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Als pflanzliche Alternativen nehme ich Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen.
• Probieren Sie intermittierendes Fasten aus: Ein 12/12-Fastenplan hat bei mir Wunder gewirkt. Er lässt meinen Körper ruhen und sich erholen und ist leicht einzuhalten.
• Intelligente Snacks: Griechischer Joghurt mit Chiasamen oder eine Handvoll Mandeln halten mich satt und geben mir Energie.
  
  

Training: Krafttraining, Rudern und Gehen

Das Training war bahnbrechend für den Umgang mit meinen Wechseljahrsbeschwerden. Krafttraining ist besonders wichtig, um die Knochendichte, Muskelmasse und Haltung zu erhalten, wenn der Östrogenspiegel sinkt.

Meine Routine:

• Krafttraining: Ich hebe 2–3 Mal pro Woche Gewichte, um Muskeln aufzubauen und meinen Stoffwechsel zu verbessern.
• Rudern: Dieses wenig intensive Konditionstraining ist hervorragend für die Herzgesundheit und stärkt den Oberkörper. Ich rudere 3–4 Mal pro Woche für 15–30 Minuten.
• Tägliche Spaziergänge: Draußen zu gehen hilft mir, meine Gedanken zu klären, Ängste abzubauen und mein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Ich gehe 5–7 Mal pro Woche 30–45 Minuten lang in zügigem Tempo spazieren. Im Winter gehe ich Skifahren.
  
  

Umgang mit Angst und Herzklopfen

Eines der beunruhigendsten Symptome, die ich erlebte, war Herzklopfen, oft ausgelöst durch Angst. Um damit umzugehen, war ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich:

• Achtsamkeits- und Atemübungen: Einfache Techniken wie das Buchatmen (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen und 4 Sekunden halten) können dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen. Oder ich schließe einfach die Augen und liege 15 Minuten lang still da.
• Ernährungsumstellung: Der Verzicht auf Koffein und Alkohol hat einen großen Unterschied gemacht. Beides kann Angstzustände verschlimmern und den Schlaf stören, daher hebe ich mir beides für besondere Anlässe auf. Ich trinke nur zwei Tassen Kaffee am Morgen und ein bis drei Gläser Wein am Wochenende.
• HRT (Hormonbehandlung): Nach Rücksprache mit meinem Arzt begann ich mit einer HRT, die dazu beitrug, meine Hormone zu stabilisieren und Herzklopfen und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Sie schützt auch Knochen, Herz, Gehirn und andere Körperfunktionen.
  
  

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Ihre Ernährung ist eines der wirksamsten Mittel, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Hier ist, was bei mir funktioniert:

1. Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Verbindungen kommen in Sojaprodukten, Leinsamen und Kichererbsen vor, ahmen Östrogen nach und können gegen Hitzewallungen helfen.
2. Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch wie Lachs und Makrele unterstützt nicht nur die Herzgesundheit, sondern reduziert auch Entzündungen und Stimmungsschwankungen.
3. Lebensmittel mit niedrigem GI: Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, was Energieeinbrüche und Reizbarkeit reduziert.
4. Obst und Gemüse: Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, unterstützen sie die Gesundheit der Haut und die Verdauung. Meine Favoriten sind Beeren, Spinat und Süßkartoffeln.
5. Milchprodukte und angereicherte Alternativen: Kalziumreiche Lebensmittel stärken die Knochen, was während und nach den Wechseljahren wichtig ist.
   
   

Was Sie vermeiden sollten

Auch wenn es wichtig ist, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, können bestimmte Lebensmittel Symptome auslösen:

1. Koffein und Alkohol: Diese können Hitzewallungen, Angstzustände und Schlafstörungen verschlimmern.
2. Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker: Sie verursachen Blutzuckerspitzen, was zu Energieeinbrüchen und Gewichtszunahme führt.

EINEN NACHHALTIGEN LEBENSSTIL AUFBAUEN

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, denken Sie daran: Es ist in Ordnung, Unterstützung zu suchen, auszuprobieren, was für Sie funktioniert, und sich darauf zu konzentrieren, Gewohnheiten zu entwickeln, die Geist und Körper nähren. Hier ist, was für mich funktioniert hat:

• Prioriter egenomsorg: Regelmessig trening, et balansert kosthold og mindfulness-praksis er ikke noe å forhandle om.
• Bleiben Sie in Kontakt: Sprechen Sie offen mit Ihren Lieben über Ihre Erfahrungen oder schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an. Sie sind auf dieser Reise nicht allein.
• Seien Sie geduldig: Es hat eine Weile gedauert, bis ich herausgefunden habe, was für mich funktioniert. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.

Wir glauben daran, Frauen die Möglichkeit zu geben, ihren sich verändernden Körper mit Anmut und Selbstvertrauen anzunehmen. Die Wechseljahre sind nicht nur ein Ende, sondern auch ein Anfang – eine Zeit, um Gesundheit und Schönheit nach Ihren eigenen Vorstellungen neu zu definieren.