La menopausia es una profunda transición vital que puede parecer una montaña rusa de síntomas, emociones y cambios físicos. Yo misma he pasado por ella y sé lo abrumadora que puede llegar a ser.
La ansiedad, las palpitaciones, las noches sin dormir y los cambios hormonales hicieron que fuera uno de los periodos más difíciles de mi vida. Sin embargo, haciendo cambios intencionados en mi estilo de vida, he conseguido recuperar el control y encontrar el equilibrio.
Si estás atravesando la menopausia, debes saber que no estás sola. Aquí tienes algunos consejos basados en la evidencia, combinados con mi experiencia personal, para ayudarte a gestionar esta fase con confianza y resiliencia.
La importancia de una dieta rica en proteínas
A medida que envejecemos, mantener la masa muscular es cada vez más importante, no sólo para la fuerza, sino también para la salud metabólica general. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno puede provocar la pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento, lo que convierte a las proteínas en la piedra angular de una dieta saludable.
Mi enfoque:
- Incluye proteínas en cada comida: Me centro en carnes magras, huevos, pescado y lácteos. En cuanto a las opciones vegetales, incorporo alubias, lentejas, tofu, frutos secos y semillas.
- Pruebe el ayuno intermitente: El ayuno 12/12 me ha funcionado de maravilla. Permite que mi cuerpo descanse y se restablezca, y es fácil de cumplir.
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Merienda con inteligencia: El yogur griego con semillas de chía o un puñado de almendras me mantienen saciada y con energía.
Ejercicio: Entrenamiento de fuerza, remo y caminar
El ejercicio me ha ayudado a controlar los síntomas de la menopausia. El entrenamiento de fuerza, en particular, es crucial para mantener la densidad ósea, la masa muscular y la postura a medida que disminuyen los niveles de estrógeno.
Mi rutina:
- Entrenamiento de fuerza: Levanto pesas 2-3 veces a la semana para desarrollar músculo y mejorar mi metabolismo.
- Remo: Este ejercicio cardiovascular de bajo impacto es excelente para la salud del corazón y para fortalecer la parte superior del cuerpo. Remo 3-4 veces a la semana durante 15-30 min.
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Paseos diarios: Caminar al aire libre me ayuda a despejar la mente, reducir la ansiedad y aumentar el bienestar general. Me aseguro de caminar de 5 a 7 veces por semana durante 30-45 minutos a paso ligero. En invierno esquío.
CONTROLAR LA ANSIEDAD Y LAS PALPITACIONES
Uno de los síntomas más inquietantes que experimentaba eran las palpitaciones, a menudo desencadenadas por la ansiedad. Para tratarlas era necesario un enfoque holístico:
- Atención plena y ejercicios de respiración: Técnicas sencillas, como la respiración en caja (inhalar 4 veces, mantener la respiración 4 veces, exhalar 4 veces y mantener la respiración 4 veces), pueden ayudar a calmar el sistema nervioso. O simplemente cierro los ojos y me quedo quieto durante 15 minutos.
- Ajustes nutricionales: Reducir la cafeína y el alcohol supuso una gran diferencia. Ambos pueden exacerbar la ansiedad y alterar el sueño, así que los reservo para ocasiones especiales. Solo bebo dos cafés por la mañana y entre 1 y 3 copas de vino durante el fin de semana.
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THS (terapia hormonal sustitutiva): Tras consultar con mi médico, empecé la THS, que me ayudó a estabilizar mis hormonas y a reducir las palpitaciones y los cambios de humor. También me protege los huesos, el corazón, el cerebro y otras funciones corporales.
ALIMENTOS QUE HACEN MARAVILLAS
La dieta es una de las herramientas más poderosas para controlar los síntomas de la menopausia. Esto es lo que a mí me funciona:
- Fitoestrógenos: Presentes en los productos de soja, las semillas de lino y los garbanzos, estos compuestos vegetales imitan a los estrógenos y pueden aliviar los sofocos.
- Grasas omega-3: Los pescados grasos como el salmón y la caballa no sólo favorecen la salud del corazón, sino que también reducen la inflamación y los cambios de humor.
- Alimentos de bajo IG: Los cereales integrales como la quinoa y el arroz integral ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo los bajones de energía y la irritabilidad.
- Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes y fibra, favorecen la salud de la piel y la digestión. Mis favoritas son las bayas, las espinacas y los boniatos.
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Lácteos y alternativas enriquecidas: Los alimentos ricos en calcio fortalecen los huesos, lo que es esencial durante y después de la menopausia.
QUÉ EVITAR
Aunque es esencial nutrir el cuerpo, algunos alimentos pueden desencadenar síntomas:
- Cafeína y alcohol: Pueden empeorar los sofocos, la ansiedad y los problemas de sueño.
- Carbohidratos refinados y azúcar: Provocan picos de azúcar en sangre, lo que provoca bajones de energía y aumento de peso.
CONSTRUIR UN ESTILO DE VIDA SOSTENIBLE
Si estás atravesando esta etapa, recuerda: no pasa nada por buscar apoyo, experimentar con lo que te funciona y centrarte en crear hábitos que nutran tu mente y tu cuerpo. Esto es lo que me funcionó a mí:
- Dar prioridad al autocuidado: El ejercicio regular, una dieta equilibrada y las prácticas de atención plena no son negociables.
- Manténgase en contacto: Habla abiertamente de tu experiencia con tus seres queridos o únete a un grupo de apoyo. No estás solo en este viaje.
- Ten paciencia: Me llevó tiempo encontrar lo que me funcionaba. Escucha a tu cuerpo y haz los ajustes necesarios.
Creemos que las mujeres pueden aceptar los cambios de su cuerpo con gracia y confianza. La menopausia no es solo el final, sino también el principio: el momento de redefinir la salud y la belleza a tu manera.