La ménopause est une transition profonde de la vie qui peut ressembler à des montagnes russes de symptômes, d'émotions et de changements physiques. Ayant moi-même traversé cette période, je sais à quel point elle peut être accablante.
L'anxiété, les palpitations, les nuits blanches et les changements hormonaux ont fait de cette période l'une des plus difficiles de ma vie. Cependant, en modifiant intentionnellement mon mode de vie, j'ai réussi à reprendre le contrôle et à trouver l'équilibre.
Si vous vivez la ménopause, sachez que vous n'êtes pas seule. Voici quelques conseils fondés sur des données probantes, combinés à mon expérience personnelle, pour vous aider à gérer cette phase avec confiance et résilience.
L'importance d'une alimentation riche en protéines
Avec l'âge, le maintien de la masse musculaire devient de plus en plus important, non seulement pour la force, mais aussi pour la santé métabolique globale. Pendant la ménopause, la baisse des niveaux d'œstrogènes peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme, ce qui fait des protéines la pierre angulaire d'un régime alimentaire sain.
Mon approche :
- Incluez des protéines à chaque repas : Je privilégie les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Pour les options à base de plantes, j'incorpore des haricots, des lentilles, du tofu, des noix et des graines.
- Essayez le jeûne intermittent : Un programme de jeûne 12/12 a fait des merveilles pour moi. Il permet à mon corps de se reposer et de se réinitialiser, et il est facile à respecter.
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Prenez des collations intelligentes : Un yaourt grec avec des graines de chia ou une poignée d'amandes me rassasie et me donne de l'énergie.
Exercice : Entraînement musculaire, aviron et marche
L'exercice a changé la donne dans la gestion des symptômes de la ménopause. La musculation, en particulier, est cruciale pour maintenir la densité osseuse, la masse musculaire et la posture lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent.
Ma routine :
- Entraînement musculaire : Je soulève des poids 2 à 3 fois par semaine pour développer mes muscles et améliorer mon métabolisme.
- L'aviron : Cet exercice cardio à faible impact est excellent pour la santé du cœur et le renforcement du haut du corps. Je fais du rameur 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes.
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Marches quotidiennes : Marcher en plein air m'aide à me vider l'esprit, à réduire l'anxiété et à améliorer mon bien-être général. Je fais en sorte de marcher 5 à 7 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à un rythme soutenu. En hiver, je fais du ski.
GÉRER L'ANXIÉTÉ ET LES PALPITATIONS CARDIAQUES
Les palpitations cardiaques, souvent déclenchées par l'anxiété, étaient l'un des symptômes les plus troublants que je ressentais. Pour y remédier, il fallait adopter une approche holistique :
- Exercices de pleine conscience et de respiration: Des techniques simples, comme la respiration en boîte (inspirer 4 fois, retenir 4 fois, expirer 4 fois et retenir 4 fois), peuvent aider à calmer le système nerveux. Je peux aussi fermer les yeux et rester immobile pendant 15 minutes.
- Des ajustements nutritionnels : La réduction de la caféine et de l'alcool a fait une énorme différence. Ces deux substances peuvent exacerber l'anxiété et perturber le sommeil, c'est pourquoi je les réserve aux occasions spéciales. Je ne bois plus que deux cafés le matin et un à trois verres de vin le week-end.
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THS (traitement hormonal substitutif) : Après avoir consulté mon médecin, j'ai commencé un THS, qui m'a aidée à stabiliser mes hormones et à réduire les palpitations et les sautes d'humeur. Il protège également mes os, mon cœur, mon cerveau et d'autres fonctions corporelles.
LES ALIMENTS QUI FONT DES MIRACLES
Votre régime alimentaire est l'un des outils les plus puissants pour gérer les symptômes de la ménopause. Voici ce qui fonctionne pour moi :
- Phytoestrogènes : Présents dans les produits à base de soja, les graines de lin et les pois chiches, ces composés végétaux imitent les œstrogènes et peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur.
- Les acides gras oméga-3 : Les poissons gras comme le saumon et le maquereau favorisent non seulement la santé cardiaque, mais réduisent également l'inflammation et les sautes d'humeur.
- Aliments à faible indice glycémique : Les céréales complètes comme le quinoa et le riz brun aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les baisses d'énergie et l'irritabilité.
- Fruits et légumes : Riches en antioxydants et en fibres, ils favorisent la santé de la peau et la digestion. Mes préférés sont les baies, les épinards et les patates douces.
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Produits laitiers et substituts enrichis : Les aliments riches en calcium renforcent les os, ce qui est essentiel pendant et après la ménopause.
CE QU'IL FAUT ÉVITER
Bien qu'il soit essentiel de nourrir son corps, certains aliments peuvent déclencher des symptômes :
- La caféine et l'alcool : Ces substances peuvent aggraver les bouffées de chaleur, l'anxiété et les troubles du sommeil.
- Les glucides raffinés et le sucre : Ils provoquent des pics de glycémie, entraînant des baisses d'énergie et une prise de poids.
CONSTRUIRE UN MODE DE VIE DURABLE
Si vous traversez cette étape, rappelez-vous qu'il n'y a pas de mal à chercher du soutien, à expérimenter ce qui fonctionne pour vous et à vous concentrer sur l'acquisition d'habitudes qui nourrissent votre corps et votre esprit. Voici ce qui a fonctionné pour moi :
- Accorder la priorité aux soins personnels : Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et des pratiques de pleine conscience ne sont pas négociables.
- Restez en contact : Parlez ouvertement de votre expérience avec vos proches ou rejoignez un groupe de soutien. Vous n'êtes pas seul dans cette aventure.
- Soyez patient : Il m'a fallu du temps pour trouver ce qui me convenait. Soyez à l'écoute de votre corps et faites les ajustements nécessaires.
Nous croyons qu'il faut donner aux femmes les moyens d'embrasser leur corps changeant avec grâce et confiance. La ménopause n'est pas seulement une fin, mais aussi un début - un moment pour redéfinir la santé et la beauté selon ses propres termes.