La menopausa è una transizione di vita profonda che può sembrare una montagna russa di sintomi, emozioni e cambiamenti fisici. Avendo vissuto io stessa questa fase, so quanto possa essere travolgente.
L'ansia, le palpitazioni, le notti insonni e gli sbalzi ormonali ne hanno fatto uno dei periodi più difficili della mia vita. Tuttavia, apportando modifiche intenzionali allo stile di vita, sono riuscita a riprendere il controllo e a ritrovare l'equilibrio.
Se state affrontando la menopausa, sappiate che non siete sole. Ecco alcuni consigli basati sull'evidenza, uniti alla mia esperienza personale, che vi aiuteranno a gestire questa fase con fiducia e resilienza.
L'importanza di una dieta ad alto contenuto proteico
Con l'avanzare dell'età, il mantenimento della massa muscolare diventa sempre più importante, non solo per la forza ma anche per la salute metabolica generale. In menopausa, il calo dei livelli di estrogeni può portare alla perdita di massa muscolare e a un rallentamento del metabolismo, rendendo le proteine un elemento fondamentale di una dieta sana.
Il mio approccio:
- Includere le proteine in ogni pasto: Mi concentro su carni magre, uova, pesce e latticini. Per le opzioni a base vegetale, incorporo fagioli, lenticchie, tofu, noci e semi.
- Provate il digiuno intermittente: Un programma di digiuno 12/12 ha fatto miracoli per me. Permette al mio corpo di riposare e resettarsi ed è facile da rispettare.
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Spuntino intelligente: Lo yogurt greco con semi di chia o una manciata di mandorle mi mantiene sazia ed energica.
Esercizio fisico: Allenamento della forza, canottaggio e passeggiate
L'esercizio fisico ha cambiato le carte in tavola nella gestione dei sintomi della menopausa. L'allenamento della forza, in particolare, è fondamentale per mantenere la densità ossea, la massa muscolare e la postura quando i livelli di estrogeni diminuiscono.
La mia routine:
- Allenamento della forza: Sollevo pesi 2-3 volte alla settimana per costruire muscoli e migliorare il mio metabolismo.
- Canottaggio: Questo esercizio cardio a basso impatto è eccellente per la salute del cuore e il rafforzamento della parte superiore del corpo. Faccio canottaggio 3-4 volte alla settimana per 15-30 minuti.
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Passeggiate quotidiane: Camminare all'aria aperta mi aiuta a liberare la mente, a ridurre l'ansia e ad aumentare il benessere generale. Mi assicuro di camminare 5-7 volte alla settimana per 30-45 minuti a passo sostenuto. In inverno vado a sciare.
GESTIONE DELL'ANSIA E DELLE PALPITAZIONI
Uno dei sintomi più inquietanti che ho sperimentato sono state le palpitazioni cardiache, spesso scatenate dall'ansia. Per affrontarli è stato necessario un approccio olistico:
- Esercizi di mindfulness e di respirazione: Semplici tecniche, come la respirazione a scatola (inspirare per 4 conteggi, trattenere per 4, espirare per 4 e trattenere per 4), possono aiutare a calmare il sistema nervoso. Oppure chiudo gli occhi e resto immobile per 15 minuti.
- Modifiche all'alimentazione: Ridurre la caffeina e l'alcol ha fatto una grande differenza. Entrambi possono esacerbare l'ansia e disturbare il sonno, quindi li riservo alle occasioni speciali. Bevo solo 2 caffè al mattino e 1-3 bicchieri di vino durante il fine settimana.
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TOS (terapia ormonale sostitutiva): Dopo aver consultato il mio medico, ho iniziato la TOS, che mi ha aiutato a stabilizzare gli ormoni e a ridurre le palpitazioni e gli sbalzi d'umore. Inoltre, protegge le mie ossa, il mio cuore, il cervello e altre funzioni corporee.
CIBI CHE FANNO MIRACOLI
La dieta è uno degli strumenti più potenti per gestire i sintomi della menopausa. Ecco cosa funziona per me:
- Fitoestrogeni: Questi composti vegetali, presenti nei prodotti a base di soia, nei semi di lino e nei ceci, imitano gli estrogeni e possono aiutare a contrastare le vampate di calore.
- Grassi Omega-3: I pesci grassi come il salmone e lo sgombro non solo favoriscono la salute del cuore, ma riducono anche le infiammazioni e gli sbalzi d'umore.
- Alimenti a basso IG: I cereali integrali come la quinoa e il riso integrale aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i cali di energia e l'irritabilità.
- Frutta e verdura: Ricchi di antiossidanti e fibre, favoriscono la salute della pelle e la digestione. I miei preferiti sono i frutti di bosco, gli spinaci e le patate dolci.
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Latticini e alternative fortificate: Gli alimenti ricchi di calcio rafforzano le ossa, il che è essenziale durante e dopo la menopausa.
COSA EVITARE
Sebbene sia essenziale nutrire il corpo, alcuni alimenti possono scatenare i sintomi:
- Caffeina e alcol: Possono peggiorare le vampate di calore, l'ansia e i problemi del sonno.
- Carboidrati raffinati e zucchero: Causano picchi di zucchero nel sangue, con conseguenti cali di energia e aumento di peso.
COSTRUIRE UNO STILE DI VITA SOSTENIBILE
Se state attraversando questa fase, ricordate: va bene cercare supporto, sperimentare ciò che funziona per voi e concentrarsi sulla costruzione di abitudini che nutrano la vostra mente e il vostro corpo. Ecco cosa ha funzionato per me:
- Dare priorità alla cura di sé: L'esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e le pratiche di mindfulness non sono negoziabili.
- Rimanere in contatto: Parlate apertamente della vostra esperienza con i vostri cari o unitevi a un gruppo di sostegno. Non siete soli in questo viaggio.
- Siate pazienti: Ci è voluto del tempo per trovare ciò che funzionava per me. Ascoltate il vostro corpo e apportate le modifiche necessarie.
Crediamo nella possibilità per le donne di abbracciare il proprio corpo in trasformazione con grazia e fiducia. La menopausa non è solo una fine, ma anche un inizio, un momento per ridefinire la salute e la bellezza alle proprie condizioni.