La ménopause est un changement profond dans la vie qui peut être ressenti comme une succession de symptômes, d'émotions et de changements physiques. Je l'ai moi-même vécue et je sais à quel point cela peut être bouleversant.
L'anxiété, les palpitations cardiaques, les nuits blanches et les changements hormonaux ont fait de cette période l'une des plus difficiles de ma vie. Mais en modifiant consciemment mon mode de vie, j'ai réussi à reprendre le contrôle et à trouver un équilibre.
Si vous traversez la ménopause, sachez que vous n'êtes pas seule. Voici quelques conseils fondés sur des preuves scientifiques, combinés à mon expérience personnelle, qui peuvent vous aider à traverser cette phase avec confiance et résilience.
L'importance d'une alimentation riche en protéines
À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus important de maintenir notre masse musculaire, non seulement pour notre force, mais aussi pour notre santé métabolique générale. Pendant la ménopause, la baisse du taux d'œstrogènes peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme, ce qui fait des protéines un élément essentiel d'une alimentation saine.
Mon approche :
- Incluez des protéines dans chaque repas : Je privilégie les viandes maigres, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Pour les alternatives végétales, j'ajoute des haricots, des lentilles, du tofu, des noix et des graines.
- Essayez le jeûne intermittent : Un programme de jeûne 12/12 a fait des merveilles pour moi. Il permet à mon corps de se reposer et de récupérer, et il est facile à suivre.
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Collations intelligentes : Un yaourt grec avec des graines de chia ou une poignée d'amandes me permet de rester rassasiée et énergique.
Entraînement : musculation, rameur et marche
L'entraînement a été déterminant pour gérer les symptômes de la ménopause. La musculation est particulièrement importante pour maintenir la densité osseuse, la masse musculaire et la posture lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent.
Ma routine :
- Musculation : je soulève des poids 2 à 3 fois par semaine pour développer mes muscles et améliorer mon métabolisme.
- Aviron : cet entraînement physique peu intense est excellent pour la santé cardiaque et renforce le haut du corps. Je rame 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes.
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Promenades quotidiennes : marcher en plein air m'aide à clarifier mes pensées, à réduire mon anxiété et à améliorer mon bien-être général. Je m'efforce de marcher 5 à 7 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à un rythme soutenu. En hiver, je fais du ski.
GESTION DE L'ANXIÉTÉ ET DES PALPITATIONS CARDIAQUES
L'un des symptômes les plus inquiétants que j'ai ressentis était des palpitations cardiaques, souvent déclenchées par l'anxiété. Pour y faire face, il fallait adopter une approche globale :
- Mindfulness et exercices de respiration: des techniques simples, telles que la respiration boxe (inspirer en 4 temps, retenir son souffle pendant 4 temps, expirer en 4 temps et retenir son souffle pendant 4 temps), peuvent aider à calmer le système nerveux. Ou bien je ferme simplement les yeux et reste allongé(e) tranquillement pendant 15 minutes.
- Ajustements alimentaires : réduire ma consommation de caféine et d'alcool a fait une grande différence. Ces deux substances peuvent aggraver l'anxiété et perturber le sommeil, je les réserve donc pour des occasions spéciales. Je ne bois que deux tasses de café le matin et un à trois verres de vin le week-end.
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HRT (traitement hormonal) : Après avoir consulté mon médecin, j'ai commencé un traitement hormonal substitutif, qui a contribué à stabiliser mes hormones et à réduire mes palpitations cardiaques et mes sautes d'humeur. Il protège également les os, le cœur, le cerveau et d'autres fonctions corporelles.
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Votre alimentation est l'un des outils les plus puissants pour gérer les symptômes de la ménopause. Voici ce qui fonctionne pour moi :
- Phytoestrogènes : ces composés végétaux présents dans les produits à base de soja, les graines de lin et les pois chiches imitent l'œstrogène et peuvent aider à lutter contre les bouffées de chaleur.
- Acides gras oméga-3 : les poissons gras tels que le saumon et le maquereau sont non seulement bons pour la santé cardiaque, mais ils réduisent également l'inflammation et les sautes d'humeur.
- Aliments à faible IG : les céréales complètes telles que le quinoa et le riz brun contribuent à stabiliser le taux de glycémie, ce qui réduit les baisses d'énergie et l'irritabilité.
- Fruits et légumes : riches en antioxydants et en fibres, ils favorisent la santé de la peau et la digestion. Mes préférés sont les baies, les épinards et les patates douces.
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Produits laitiers et alternatives enrichies : les aliments riches en calcium renforcent les os, ce qui est important pendant et après la ménopause.
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Même s'il est important de nourrir son corps, certains aliments peuvent déclencher des symptômes :
- Caféine et alcool : ceux-ci peuvent aggraver les bouffées de chaleur, l'anxiété et les troubles du sommeil.
- Les glucides raffinés et le sucre : ils provoquent des pics de glycémie, ce qui entraîne des baisses d'énergie et une prise de poids.
CONSTRUIRE UN MODE DE VIE DURABLE
Si vous naviguez dans cette phase, n'oubliez pas : il est normal de chercher du soutien, d'expérimenter ce qui fonctionne pour vous et de vous concentrer sur la création d'habitudes qui nourrissent votre esprit et votre corps. Voici ce qui a fonctionné pour moi :
- Priorité à la santé : une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et la pratique de la pleine conscience ne sont pas négociables.
- Restez en contact : parlez ouvertement de votre expérience avec vos proches ou rejoignez un groupe de soutien. Vous n'êtes pas seul dans cette aventure.
- Soyez patient : il m'a fallu du temps pour trouver ce qui fonctionnait pour moi. Écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaires.
Nous croyons qu'il est important de donner aux femmes la possibilité d'accepter leur corps en pleine mutation avec grâce et confiance. La ménopause n'est pas seulement une fin, mais aussi un commencement, une période pour redéfinir la santé et la beauté selon vos propres termes.
