Menopause is a profound life transition that can feel like a rollercoaster of symptoms, emotions, and physical changes. Having gone through it myself, I know how overwhelming it can be.
De angst, hartkloppingen, slapeloze nachten en hormonale veranderingen maakten dit een van de moeilijkste periodes van mijn leven. Door bewuste veranderingen in mijn levensstijl heb ik echter mijn grip op mijn leven kunnen terugkrijgen en weer balans gevonden.
Als je door de overgang gaat, weet dan dat je er niet alleen voor staat. Hier zijn enkele tips die op bewijs zijn gebaseerd en mijn eigen ervaringen, om je te helpen deze fase met vertrouwen en veerkracht door te komen.
Het belang van een eiwitrijk dieet
Naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om spiermassa te behouden, niet alleen voor onze kracht, maar ook voor onze algehele stofwisseling. Tijdens de overgang kunnen dalende oestrogeenniveaus leiden tot spierverlies en een tragere stofwisseling, waardoor eiwitten een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn.
Mijn aanpak:
- Eet bij elke maaltijd eiwitten: Ik kies vooral voor mager vlees, eieren, vis en zuivel. Als plantaardige opties gebruik ik bonen, linzen, tofu, noten en zaden.
- Probeer periodiek vasten: Een vastenschema van 12/12 werkt voor mij heel goed. Het geeft mijn lichaam de kans om te rusten en zich te herstellen, en het is makkelijk vol te houden.
-
Kies slimme tussendoortjes: Griekse yoghurt met chiazaad of een handjevol amandelen geeft me een verzadigd en energiek gevoel.
Beweging: krachttraining, roeien en wandelen
Bewegen heeft een groot verschil gemaakt bij het omgaan met mijn klachten tijdens de overgang. Krachttraining is vooral essentieel om de botdichtheid, spiermassa en houding op peil te houden wanneer het oestrogeenniveau daalt.
Mijn routine:
- Krachttraining: Ik train 2-3 keer per week met gewichten om spiermassa op te bouwen en mijn stofwisseling te verbeteren.
- Roeien: Deze cardio-oefening met weinig belasting is uitstekend voor de gezondheid van het hart en het versterken van het bovenlichaam. Ik roei 3-4 keer per week 15-30 min.
-
Dagelijkse wandelingen: Buiten wandelen helpt me mijn hoofd leeg te maken, angst te verminderen en mijn algehele welzijn te verbeteren. Ik zorg ervoor dat ik 5-7 keer per week 30-45 min. stevig doorstap. In de winter ski ik.
OMGAAN MET ANGST EN HARTKLOPPINGEN
Een van de meest verontrustende symptomen die ik heb ervaren, waren hartkloppingen, vaak veroorzaakt door angst. Om hiermee om te gaan, was een holistische aanpak nodig:
- Mindfulness- en ademhalingsoefeningen: Eenvoudige technieken, zoals box breathing (4 tellen inademen, 4 tellen de adem vasthouden, 4 tellen uitademen en weer 4 tellen vasthouden), kunnen helpen het zenuwstelsel tot rust te brengen. Of ik doe gewoon mijn ogen dicht en blijf 15 min. stil liggen.
- Aanpassingen in mijn voeding: Minder cafeïne en alcohol maakte een groot verschil. Beide kunnen angstgevoelens verergeren en je slaap verstoren, dus ik bewaar ze voor speciale gelegenheden. Ik drink ’s ochtends maar 2 koppen koffie en in het weekend 1-3 glazen wijn.
-
HST (hormoonvervangende therapie): Na overleg met mijn arts ben ik met HST begonnen. Dat hielp mijn hormonen te stabiliseren en hartkloppingen en stemmingswisselingen te verminderen. Het beschermt ook mijn botten, mijn hart, mijn hersenen en andere lichaamsfuncties.
VOEDINGSMIDDELEN DIE WONDEREN DOEN
Je voedingspatroon is een van de krachtigste hulpmiddelen om klachten tijdens de overgang te beheersen. Dit werkt voor mij:
- Fy oestrogenen: Deze plantaardige stoffen komen voor in sojaproducten, lijnzaad en kikkererwten. Ze bootsen oestrogeen na en kunnen helpen bij opvliegers.
- Omega-3-vetten: Vette vis zoals zalm en makreel ondersteunt niet alleen je hartgezondheid, maar vermindert ook ontstekingen en stemmingswisselingen.
- Voedingsmiddelen met een lage GI: Volkoren granen zoals quinoa en zilvervliesrijst helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor energiedips en prikkelbaarheid afnemen.
- Fruit en groenten: Ze zijn rijk aan antioxidanten en vezels en ondersteunen de gezondheid van je huid en je spijsvertering. Mijn favorieten zijn bessen, spinazie en zoete aardappelen.
-
Zuivel en verrijkte alternatieven: Calciumrijke voedingsmiddelen versterken je botten, wat essentieel is tijdens en na overgang.
WAT JE BETER KUNT VERMIJDEN
Hoewel het belangrijk is je lichaam goed te voeden, kunnen bepaalde voedingsmiddelen klachten uitlokken:
- Cafeïne en alcohol: Deze kunnen opvliegers, angstgevoelens en slaapproblemen verergeren.
- Geraffineerde koolhydraten en suiker: Ze veroorzaken pieken in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door energiedips en gewichtstoename.
EEN DUURZAME LEVENSSTIJL OPBOUWEN
Als je door deze fase gaat, onthoud dan: het is oké om steun te zoeken, uit te proberen wat voor jou werkt en je te richten op gewoonten die je lichaam en geest voeden. Dit werkte voor mij:
- Geef prioriteit aan zelfzorg: Regelmatig bewegen, evenwichtig eten en mindfulness zijn onmisbaar.
- Blijf in contact: Praat openlijk over je ervaringen met dierbaren of sluit je aan bij een praatgroep. Je staat er niet alleen voor.
- Wees geduldig: Het kostte tijd om te ontdekken wat voor mij werkte. Luister naar je lichaam en pas dingen zo nodig aan.
We geloven erin vrouwen te helpen hun veranderende lichaam met gratie en vertrouwen te omarmen. De overgang is niet alleen een einde, maar ook een begin: een tijd om gezondheid en schoonheid opnieuw vorm te geven op jouw voorwaarden.
